健康 | 吃米和吃面到底哪个更营养?是时候告诉你真相了

北方人爱面食，南方人爱米饭。

其实这是地域特征决定的，种啥就吃啥。

但是一直以来，

关于“米和面哪个好”的争论就没停过。

到底该吃米还是吃面？衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

我们邀请权威专家，为你多角度解读米和面的优劣。

• 膳食纤维和维生素：《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。

  
  

• 锌：在锌含量上，大米略高一点。

  
  

• 蛋白质：在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。简单来说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素，大米和面粉几乎打了平手。

精米和白面都是相当好消化的食物。

• 消化不良的人：用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

  
  

• 胃溃疡的人：正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可。

  
  

• 胃酸过多的人：加碱的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。

• 热量：100克面粉为344千卡，相同重量的大米为346千卡，两者不相上下。而100克馒头的热量为223千卡，米饭为116千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。

• 饱腹感：吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

• 面食可能含铝：北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。

  
  

  铝主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从2014年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。

  
  

  为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。

  
  

• 大米可能含重金属：顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最被大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。

  
  

  镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。

  
  

  为了避免重金属超标，最可靠的方法是购买有品质保证的产品。

大米和面粉没有太大差别，顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。

最关键的是，大家要注意主食多样化，米和面轮换着吃，并多吃全谷物、杂豆等食物。

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1、健康人群：光吃米、面，其实都不算是最好的主食选择，尽量少吃精白大米和精白面粉，多加点杂粮杂豆和薯类，并和菜肴合理搭配，才能获取更全面的营养。

2、过敏人群：少数人可能对小麦中的某种蛋白质过敏，不易消化，不适合吃面食。   

3、减肥人群：由于同等质量下，水煮面条比米饭饱腹感更高，更适合减肥人群。(不过只要控制米和面的食用量在一餐150g以内，都不易发胖)  

4、胃食管反流及消化性溃疡愈合期患者：喝面汤或粥反都不利于恢复，这时适合吃水分较少的米饭。

• 看一看。先看看米粒的颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，由此可判断有没有混入不同品种的大米。

一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好，口感佳，而不太透明的大米可能口感较黏稠，水分大。

• 闻一闻。抓一把大米闻闻，如果是新米会有天然的谷香味，放置久的陈米则易出现“哈喇味”。

  
  

• 抖一抖。捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米，如有则可能是加工过度或者大米质量较差。

买大米遵循“少量勤买”的原则，以买够2个月的食用量为宜。

根据面粉中蛋白质含量由高到低，可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的面食越有韧性，越低则越松软。

标准粉是中筋粉的一种，做出来的面食松软，但带有一点嚼劲，因此适合用来做烧饼、烙饼、油条等。

标准粉做出的面食颜色有些发黑，麦麸含量高一些，有助增加膳食纤维的摄入量。

富强粉是中筋粉的一种，是用小麦的核心部分磨出来的面粉，比较精细，面筋含量高、杂质少、较白，口味较好，适合做包子、馅饼之类的面食。

现在市场上还有一些强化富强粉，主要是增加了有益人体健康的维生素和矿物质，如B族维生素、钙、铁、锌等。

自发粉是中筋粉的一种，是添加了膨松剂的面粉，制作发面食品不必再添加任何发酵剂。用温水和面，发酵速度很快，只需十几分钟。

因此，如果想蒸馒头、花卷等，自发粉是忙碌上班族的最佳选择。但从营养角度看，做发面食品建议还是在低筋粉中加酵母发酵最好。

面条讲究筋道爽口，高筋粉中面筋含量最高，因此做出的面条最有嚼劲，煮时不易软烂。

用饺子粉做出的饺子皮嫩滑筋道，不但擀皮时不费力，而且煮饺子时不容易烂，出锅后饺子还不容易粘在一起。

全麦粉是中筋粉的一种，是包含小麦外层麸皮的面粉，研磨越粗的全麦面粉，里面麸皮越多。

全麦粉口感较粗糙，但麦香味浓郁，营养丰富，有控血糖、降低胆固醇的作用。不但可以做全麦馒头，还能和绿豆面、红豆面等混合做两合面饼。这种粗粮细吃的做法，口感多变，而且有助肠胃吸收。

雪花粉最精细、颜色也最白，蒸出的馒头、煮出的饺子卖相很好。

但由于加工精细，营养也有所损失，可以在做饺子馅时多放点蔬菜，弥补这一不足。

麦芯粉由小麦中心部分的胚乳磨制而成，是精度最高的优质面粉，做出的成品表面光滑、口感润滑。馒头、饺子、包子、面条、烙饼等家庭面食均可使用，通用性好。

编辑：miki

来源：生命时报