艾薇特· 教你怎么练掉“馅饼臀”!

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楼主 2021-11-20 16:58:29
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你是否也有过这样的情况:相信无深蹲不翘臀,将毕生心血投入到练深蹲的事业。却发现并没有什么卵用——臀未翘,腿先粗。究其原因,是没找到臀部发力的感觉!




正常来说:只要深蹲动作没什么大问题,臀部都是会得到足够锻炼的!



深蹲翘臀的原理


臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!而深蹲是个多关节的运动,主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展,其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌(还有腘绳肌辅助)。



那么问题来了,你为什么练不到臀部呢?

其实在我们身体中,肌肉成双成对。主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

如果你伸髋时,负责屈髋的肌群太紧张,无法正常的配合放松就会导致伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能。也就是你“臀未翘,腿先粗”的原因。


那么问题来了,为什么会出现这样的问题呢?

你大概是得了臀部失忆症对!你没看错,肌肉也会失忆!因为不良的训练和/或长时间的坐着,大部分人的髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)是紧张,缩短的!当你蹲下起身时,正常情况下,臀大肌(伸髋)这时候就要启动了。但因为长时间的坐着,屈髋肌过紧,臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况,导致臀大肌的力施不出来(无法完成正确有效的伸髋)


小蜜送你一发动作,让你激活臀部,找到感觉。高效训练,拥抱蜜桃臀!


弓步拉伸




作用:改善僵紧的屈髋肌

慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡,臀部可稍微下压,可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。保持动作15-20秒,左右方向各两次。

 


泡沫轴按摩




作用:改善僵紧的屈髋肌

1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方,双臂在身体后侧支撑,背部平直,腹部收紧;

2.双手推地带动身体移动,使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3.特别酸痛处略作5s左右停留,总时长30-60s。

 


臀桥



作用:激活臀部

在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。髋部向上顶,在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线,请注意是紧缩臀肌(屁股夹紧),而大腿后侧的肌肉是放松的,动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置!髋部向上推的时候不要太高,腹部收紧,防止下背过多的伸展。

10-20个一组,每次3组。



应用于生活



让使用臀部的习惯融入你的生活,走路、上楼梯、坐下起身,俯身拿东西,都去感受髋部伸展,臀部发力的感觉,让你的臀部锻炼变得越来越有效率!

 

希望艾薇特瑜伽的亲爱的伽人们,都可以安全地习练哦~


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