游泳到底是不是最好的减肥运动?让营养学大咖亲自测试来告诉您!

我们经常会从网络上看到这样的标题“游泳1小时=消灭1000大卡热量”“原来游泳最减肥！让我们去游泳吧！”流传最广的就是这张“60分钟各项运动消耗热量表”：表格中游泳以1036大卡高居榜首，几乎每个游泳爱好者都是这样对朋友说的，几乎每个体重超标的人士都会询问身边爱游泳的朋友：“游泳真的减肥效果特好吧？”但当我们环顾泳池，那些坚持几十年如一日每天游泳一小时的泳友，竟然大部分都是“珠圆玉润”皮下脂肪很发达，挺着大肚子的体重超标人士。

事实真的如此吗？游泳真的是最好的减肥运动吗？

先不说减肥，游泳是一项生存技能有必要掌握，，每天170多人，实际会更多。首先表格里游泳每小时消耗1036大卡这个数据并不准确和全面，经过实际背着心率带测量，游泳运动员进行一小时高强度训练：20分钟：戴短脚蹼快冲打腿50米×20个一分钟包干+40分钟：100米自由泳×20个两分钟包干，这种高强度的训练，每小时消耗的热量为800到900大卡，心率几乎保持在125次到145次/分钟。持续一小时而每小时自由泳巡航游，中等强度的，每小时游2500米到2800米，实际测量每小时消耗热量500到550大卡，心率不会超过125次/分钟。大部分慢速的“抬头蛙”或者每小时1000米到1500米自由泳，实际测量每小时消耗能量250到300大卡，心率不超过95次/分钟。达不到有氧最佳燃脂心率。减脂肪效果不明显，类似散步一小时。  

SPEEDO SHINE BY MISTFIT  游泳手环本人实测，游泳自由泳一小时2700米，消耗445大卡。

所以说根据不同强度的游泳运动，每小时消耗的热量是差别很大的，尤其是初学游泳的朋友，本身动作就不很连贯，中间会休息一些时间，每小时消耗的热量也就是两百多大卡，而他们内心以为自己消耗了1036大卡的热量，回到家之后心安理得地吃一些高热量的食物，殊不知一碗白米饭的热量是210大卡，一个馒头的热量是280大卡，二两薯片的热量是560大卡，二两猪肘子的热量是320大卡，二两酱牛肉的热量是260大卡。在22度到26度的凉水里游泳一小时，饥饿感非常强，回家后比平时多吃了一个馒头二两猪肘子，这二百多大卡的泳就白游了，还多摄入了将近300大卡的热量，长此以往，不仅不会减肥，还会越来越肥。

英国学者最新研究发现，人们在慢跑和游泳后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻了“运动越多必然吃得越多”的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目，更高效地达到瘦身或健身等目的。

据英国《观察家报》报道，拉夫巴勒大学运动科学博士戴维·斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。例如，人们在慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们在游泳后通常会感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物。

斯滕塞尔还发现，运动环境也可能影响人体饥饿感。比如，在冷水中游泳使人感到饥饿，并想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。这一发现推翻了人们普遍认为“运动有助增加食欲”的观点，表明食欲与运动强度没有必然联系，并为人们选择合适运动项目以更有效地实现运动目的提供指南。比如，如果想要减肥瘦身，人们可以选择慢跑，就算是最慢的跑，心率也能超过120次/分钟，而且不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。

 人们在游泳后通常会感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物。比如，膝盖没有受过伤，体重并不超过150斤的，如果想要减肥瘦身，人们可以选择游泳和慢跑结合，就算是最慢的跑，心率也能超过120次/分钟。一天游泳，一天慢跑，不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。

而且在冷水的环境里游泳，不利于脂肪的分解，反而代偿性的加速脂肪的合成，看看那些寒冷环境生存的动物吧：北极熊，海豹，海象等，有一个是苗条的吗？游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右，长期坚持游泳锻炼的朋友，对温度变化的适应能力较强，不容易感冒。然而，正是由于水温明显低于体温，为了提高“御寒”能力和趋于内外平衡，皮下脂肪层会代偿性自然增厚，体重相应增加。脂肪增长的程度，与水温呈反比，与在水中停留的时间呈正比。换言之，在低温水中的时间越长，皮下脂肪就可能增长得越多。

游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右，长期坚持游泳锻炼的朋友，对温度变化的适应能力较强，不容易感冒。如果孩子爱生病，不爱吃东西，游泳最好，胃口大开，增加食欲，增强抵抗力。

减脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分钟的有氧运动，持续一小时及以上。人体做有氧运动时最开始消耗的是身体里的糖原为主，随着时间和强度的增加，脂肪燃烧站的比例加大，根据不同的体质，这个时间段从30分钟到40分钟不等，所以做以减脂为目的的有氧运动一定要坚持40分钟以上，最好达到60到90分钟。而且一开始中间绝对不要停，一停下来人体马上又开始补充糖原，等于你的减脂效率被降低了。

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式，但只有两个变量：一个是心率，两一个是时间，跟你选择什么运动无关，跑多远，游多少米没关系，以游泳为例，只跟你游泳时持续的心率和坚持的时间有关，达到有氧减脂的心率120次到140次/分钟，心率高一些，持续的时间长一些，消耗的热量就会多一些。而中等强度的游泳（时速2500米）也很难达到心率120次，所以不是最佳减脂心率。

有些泳友可能由于这样那样的原因不喜欢跑步，比如不喜欢出汗的感觉，害怕膝盖受到伤害等，如果以游泳为减脂手段，都需要注意什么才能达到减脂的效果呢？

大体重（80公斤以上，或BMI26以上）和膝盖受过伤的首选游泳减脂，当然，要管住嘴哦。

一， 提高游泳技术，争取达到自由泳每小时2500米，连续游一个半小时，消耗热量达到750到800大卡。游泳时候监测一下自己的心率，最好能超过100次/分钟。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想减肥的事了，那根慢走区别不大，游完了还特别饿。

二， 克制旺盛的食欲。这一点最难，因为游完泳后特别饿，一定不能任着自己大吃大喝，就按照平时的饭量吃，如果实在饿，就吃一些体积大，热量低的食物，比如黄瓜，西红柿，芹菜，蘑菇等。

三， 坚韧的毅力，一定要坚持，减肥，没有失败，只有放弃。只要坚持每天中等强度游泳1.5小时，同时控制饮食，一般来说每周减0.5到1斤体重是可以保证的。

四， 饮食的热量计算，温和减脂，每天的饮食热量控制在女性1500到男性1800大卡之内，可以下载食物营养成分表，或者相关的手机APP，检测自己的摄入热量不要超标。尤其是饮料的摄入。

游泳之后非常饿，可以适当摄入一些食物，以免回家后，胃口太好，一下子吃太多东西，白游了。

游泳携带简单的食物，一盒牛奶（拉肚子乳糖不耐的和提前水解乳糖的舒化奶，舒释奶)，一片全麦面包(不要有起酥油，植物奶油，植物黄油，精炼植物油等氢化植物油），一个小香蕉，5粒腰果。提供了300大卡的热量，碳水化合物脂肪蛋白质水分膳食纤维维生素矿物质都有适当补充，又不至于超标，还不会太饿。

回家后，也要控制食欲，这是吃完加餐后，男性泳友可以吃300大卡的晚餐，女性朋友馅饼吃一半即可。有半巴掌主食，半巴掌肉类，一巴掌蔬菜，一个小水果，一小盒无糖酸奶或者牛奶。和加餐一起构成均衡的晚餐搭配。

提高游泳水平，提高速度，才能提升心率，达到有氧减脂肪的心率范围，这是成人学习游泳的步骤方法要点，之后会详细写。

 具体吃什么，全天量化一共三组彩虹密码，请根据自身情况对号入座，这些食材可以提供70到90克蛋白质，40多克脂肪，碳水化合物比国家推荐量低一些，做足量游泳运动，会达到温和减脂的效果，适于长期坚持，不会大幅使基础代谢下降。

每餐量化，四分之一谷薯类主食，十分之一动植物蛋白质食物，四分之一蔬菜，四分之一水果，每餐有一杯牛奶，或者无糖酸奶。

三餐比例供热差不多，早餐午餐多一些，晚餐少一些。

了解了以上的内容，平时以游泳锻炼为主，如果再配合一些慢跑等运动为最好，同时注意饮食的热量摄入，各位泳友一定能如愿以偿地减脂塑性！ 

小编按：任何运动都消耗能量，但是减肥的话是一个系统工程，只有摄入小于消耗的时候，减肥才成为可能，减肥是一门学科，必须要科学地对待，才能起到事半功倍的效果。祝大家在新的一年里，想减肥的都减肥成功，心想事成，万事如意！

sarasaralee

李捷

（生物系 食品科学与营养学专业

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