TLC饮食让您远离坏胆固醇困扰,这里有一份详细教程!(15)

TLC小吃和美食

TLC饮食方式并不意味着剥夺您的小吃和零食的权利。试试这些低饱和脂肪的点心和甜点，但是要记住卡路里：

零食

●新鲜或冷冻的水果

●新鲜蔬菜

●椒盐卷饼

●爆米花(用少量的植物油或者不加黄油或盐的方式烹饪)

●低脂或无脂肪的饼干(如动物饼干、无花果和其他水果条、姜饼和糖蜜饼干)

●全麦饼干

●黑麦脆

●梅尔巴吐司

●面包棒

●百吉饼

●英式松饼

●即食谷物

点心和糖果

●新鲜或冷冻的水果

●低脂或无脂的水果酸奶

●冷冻低脂或脱脂酸奶

●低脂冰淇淋

●水果冻

●冰冻果子露

●天使蛋糕

●果冻

●烘焙食品，如饼干、蛋糕和馅饼皮馅饼，用不饱和油或软人造黄油、蛋白或鸡蛋替代品、脱脂牛奶制成。

●糖果，不含脂肪，如硬糖，口香糖，果冻豆和糖果

如何选择使心脏健康的美食？

吃使心脏健康的食物并不意味着放弃美食。这里有一些关于如何使“健康”成为您食谱中的特殊成分的小贴士：

烹饪方法

●使用低脂的方法，记住不要添加黄油或高脂肪的煎炸、烤面包、微波、烤、蒸、水煮、轻炒或炒菜喷雾、少量植物油或低钠汤、烧烤海鲜、鸡肉或蔬菜。

●使用不粘锅(不加脂肪)或普通(加少量脂肪的)平底锅。

●把汤和炖菜煮上几个小时，去掉凝结的脂肪。

●在准备炖菜、汤和其他菜肴时，要限制盐的用量，用香料和香草来做美味的菜肴。

奶/奶昔/酸奶油

●用低脂(1%的脂肪)或脱脂牛奶或脱脂牛奶来烹饪，而不是全脂牛奶或奶油。

●不要用酸奶油，把一杯低脂、无盐的松软干酪和一汤匙脱脂牛奶和两大汤匙柠檬汁混合，或者用脱脂或低脂酸奶或酸奶代替。

香料和调味料

●用各种各样的香草和香料代替盐(见Box17)。

●使用低钠的而不是普通的肉汁和高汤。

●使用少量的无皮的熏火鸡胸，而不是脂肪含量低的脂肪，但要保持味道。

●使用无皮的鸡大腿，而不是脖子的骨头。

油/黄油

●用食用油喷雾来降低脂肪和卡路里。

●在室温下使用少量的植物油，而不是猪油、黄油或其他脂肪。

●一般来说，饮食中的人造黄油不太适合烘焙——相反，要减少饱和脂肪，使用普通的用植物油制作的软人造黄油。

●选择食品标签上含有液体植物油作为主要成分的的人造黄油，这种人造黄油饱和脂肪含量低，或不含反式脂肪。

鸡蛋

●在烘焙或烹饪中，用三个蛋清和一个蛋黄代替两个全蛋，或两个蛋清或1/4杯的鸡蛋代替一个完整的蛋。

肉类和家禽

●选择精瘦肉，去掉任何可见的脂肪。

●烹饪前先从鸡和其他家禽中取出皮肤。

●在许多食谱中尝试用火鸡代替牛肉。

三明治和沙拉

●在沙拉和三明治中，使用无脂或低脂的调料，酸奶或蛋黄酱，而不是普通的调料。

●在制作沙拉酱的时候，用等量的水和醋，还有一半的油。

●用水果和蔬菜装饰沙拉。

汤和炖菜

●从自制的肉汤、高汤和炖菜中去除脂肪，让他们提前做好准备，让他们冷却。在加热这道菜之前，先把表面上形成的硬化脂肪提出来。如果您没有时间冷冻这道菜，那么在汤表面上漂几块冰块，以使脂肪变硬。然后把脂肪去掉。

●用烹饪喷雾、水或汤料来做调味汁、汤和酱料。

面包

●要做松饼、发面面包和饼干，每杯面粉要用1-2汤匙的脂肪。

●当制作松饼或发面面包时，使用3个成熟的，非常好的香蕉，而不是1/2杯的黄油或油。或者用一杯苹果酒代替黄油和人造黄油，油，或者起酥油，您会摄入更少的饱和脂肪和更少的热量。

甜点

●要做馅饼皮，每2杯面粉要用1/2杯人造黄油。

●对于巧克力甜点，使用3汤匙的可可粉，而不是1盎司的烘烤巧克力。如果需要脂肪来代替巧克力，加1汤匙或更少的植物油。

●制作蛋糕和软饼干，每杯面粉不要超过2汤匙的脂肪。