麦客告诉你:吃米和吃面到底哪个更有营养?

但是一直以来，

关于“米和面哪个好”的争论就没停过。

到底该吃米还是吃面？衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

• 膳食纤维和维生素：《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。

  
  

• 锌：在锌含量上，大米略高一点。

  
  

• 蛋白质：在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。简单来说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

精米和白面都是相当好消化的食物。

• 消化不良的人：用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

  
  

• 胃溃疡的人：正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可。

  
  

• 胃酸过多的人：加碱的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。

• 热量：100克面粉为344千卡，相同重量的大米为346千卡，两者不相上下。而100克馒头的热量为223千卡，米饭为116千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。

  
  

• 饱腹感：吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

• 面食可能含铝：北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。

  
  

  铝主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从2014年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。

  
  

  为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。

  
  

• 大米可能含重金属：顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最被大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。

  
  

  镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。

近些年，在商家的精心包装下，大米玩出了新花样。有机米、竹营养米、水晶米、富硒米等概念米层出不穷。这些大米，究竟是真的营养丰富，还是只是炒概念？

这类大米虽然名字新颖，但是营养价值与普通大米并无差别。

要注意的是，大米并非越亮越好，太亮的大米可能是“抛光米”，这类米是由发霉大米过度打磨将霉变部分去除，以次充好。

有些外观油亮的大米更可能添加了不明成分。

大米加工得越精细，营养损失越多。因为大米本身就是淀粉颗粒，只是在米糠和细粉中含有少量的维生素和微量元素，加工后的精米基本就只剩下淀粉了。

商家在加工过程中为达到“免淘”标准，势必会对大米进行层层过滤，这样淘洗次数越多，营养流失越大。

所谓富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比较高，土壤中硒元素可能富集于稻秧根部，使米粒中也含有相对较多的硒元素。

相较于普通大米，富硒米的营养价值更高，因为硒元素具有抗氧化、延缓衰老、增强人体免疫力的功能。天然生长的富硒米是对健康有益的。

有机米是指在生产加工过程中没有使用农药、人工化肥、生长激素等物质，口感软糯，米香自然。

由于担心大米中的农药残留、重金属等问题，有机大米备受人们追捧。

但是，选购时要注意产品包装上是否有有机食品标志，应注意查询求证。

火山岩大米是指生长在火山玄武岩矿物质腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米，采用这类种植方式的大米多见于吉林长白山地区或黑龙江地区。

因为自然环境，大米中可能会含有一些微量元素和矿物质，米粒质地比较坚韧、有嚼劲。

但是，这类大米数量有限，且目前没有明确的调查数据证明其营养素和微量元素含量，因此不必过度迷信。

这是一种采用新型制作工艺的人造米，将竹叶中大量的活性功能因子与大米活性互相渗透，经特殊工艺进行粉碎、混合、再造而成。

这样的大米会有淡淡的竹香，米粒会呈现出绿色。但这种大米在制作工艺上很容易出现污染和微生物滋生。

它的抗氧化效果也很有限，清火去热、调理肠胃的保健功能被夸大了。买大米遵循“少量勤买”的原则，以买够2个月的食用量为宜。

根据面粉中蛋白质含量由高到低，可分为高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的面食越有韧性，越低则越松软。

标准粉是中筋粉的一种，做出来的面食松软，但带有一点嚼劲，因此适合用来做烧饼、烙饼、油条等。

标准粉做出的面食颜色有些发黑，麦麸含量高一些，有助增加膳食纤维的摄入量。

富强粉是中筋粉的一种，是用小麦的核心部分磨出来的面粉，比较精细，面筋含量高、杂质少、较白，口味较好，适合做包子、馅饼之类的面食。

自发粉是中筋粉的一种，是添加了膨松剂的面粉，制作发面食品不必再添加任何发酵剂。用温水和面，发酵速度很快，只需十几分钟。

因此，如果想蒸馒头、花卷等，自发粉是忙碌上班族的最佳选择。但从营养角度看，做发面食品建议还是在低筋粉中加酵母发酵最好。

面条讲究筋道爽口，高筋粉中面筋含量最高，因此做出的面条最有嚼劲，煮时不易软烂。

用饺子粉做出的饺子皮嫩滑筋道，不但擀皮时不费力，而且煮饺子时不容易烂，出锅后饺子还不容易粘在一起。

全麦粉是中筋粉的一种，是包含小麦外层麸皮的面粉，研磨越粗的全麦面粉，里面麸皮越多。

全麦粉口感较粗糙，但麦香味浓郁，营养丰富，有控血糖、降低胆固醇的作用。不但可以做全麦馒头，还能和绿豆面、红豆面等混合做两合面饼。这种粗粮细吃的做法，口感多变，而且有助肠胃吸收。

雪花粉最精细、颜色也最白，蒸出的馒头、煮出的饺子卖相很好。

但由于加工精细，营养也有所损失，可以在做饺子馅时多放点蔬菜，弥补这一不足。

麦芯粉由小麦中心部分的胚乳磨制而成，是精度最高的优质面粉，做出的成品表面光滑、口感润滑。馒头、饺子、包子、面条、烙饼等家庭面食均可使用。