月饼真的高热量?其实也能健康吃

转自：范志红_原创营养信息

本社编辑：卡塔

每到中秋，无论南北口味，吃月饼的习俗是不会改变的。送月饼，是对亲人和朋友们的真诚祝福；吃月饼，寄托了人们深深的团圆之情。

虽然月饼年年遭到“高油高糖”的指责，但毕竟一年只有一次中秋，一两块节日应景的月饼，并不比薯片、蛋糕、蛋挞、曲奇、萨其马之类高热量点心更可怕。大过节的，其乐融融的气氛最重要。日常少吃点零食甜点饼干薯片之类，少吃点油腻菜肴和加油加糖主食就好了，一年吃一次的东西，以仪式感为主，就不要让自己精神压力太大产生罪恶感啦。

有关怎样健康吃月饼、存月饼，没有耐心的朋友请直接拉到文章末尾看总结。

每年都有人问：听说一个月饼相当于三四碗米饭的热量？我家月饼包装上写着1900的热量？

其实真的没有这么高。一小碗米饭大致是100克干大米，350千卡左右的热量。

月饼包装上写的，是100克月饼中的含量。其实一块中等大的月饼没有100克，通常是80克。

而且！最重要的是，1900是千焦耳（我国营养成分表标注的都是千焦耳，因为千卡不是国际标准单位，不能公开用），相当于455千卡，相当于130克大米，或者1.3碗米饭。

如果你这一顿只吃一块月饼，不吃米饭，再减掉一些炒菜油，其实和平日的热量摄入差异不大。问题在于，很多人认为月饼是零食，三顿饭菜照吃，再来两块月饼，那可是会增加900千卡热量啊，相当于轻体力活动女性一天热量目标的一半呢！

当然，各种月饼馅料不同，脂肪含量差异很大，热量也就不一样高。无论糖还是淀粉，热量都是400千卡/100克，而脂肪是900千卡/100克。所以，月饼中的脂肪含量越高，热量也就越大。

比如说，我家的月饼当中，最低的杂粮月饼是1414千焦/100克，相当于338千卡/100克。一块月饼80克，是270千卡，相当于3/4碗米饭。传统五仁月饼是1729千焦/100克，相当于414千卡/100克，相当于1又1/5碗米饭。酥皮五仁和莲蓉蛋黄的更高一点儿，是436千卡/100克，相当于1又1/4碗米饭。

月饼的脂肪含量，高的有超过30%的，但多在18%~28%之间，最低的是脂肪不到10%。今年时兴的流心月饼其实脂肪不算少，流动的口感来自于奶油、人造奶油之类配料。鲜花月饼和鲜花饼一样，也是百分之二十多的脂肪含量。不过，脂肪也有健康和不健康之分，如果主要是果仁瓜子仁，脂肪多的同时，营养价值也比较高。 

顺便说一句，外面买的各种酥点，酥性饼干，热量都不低于1800千焦/100克（约450千卡/100克），很多品种达到2000千焦/100克（约500千卡/100克）以上，比月饼更可怕。既然如此，就不必每年非要拿月饼说事儿了，不就是吃一两天么。相比而言，天天吃薯片、蛋卷、萨其马、蛋黄酥、蛋黄派之类的食物，一年多摄入的热量要多得多。

近年来自制月饼日益流行。这种节日活动既能继承文化传统，增加家庭欢乐，又能给月饼带来新的风味，受到很多时尚家庭的欢迎。

只要有个月饼模子，自制月饼的原料是无限的。无论是海鲜、鲍鱼、火腿，还是奶酪、肉松、培根，无论是坚果、瓜子、亚麻籽，还是果蔬、薯类和果干，都可以纳入到月饼当中。比如说，用紫薯泥、南瓜泥、山药泥、豆蓉等替代一部分面粉和糖，能够增加膳食纤维和钾元素；用芝麻和亚麻籽来替代一部分植物油，能增加维生素和膳食纤维的含量；添加奶酪和肉松，能增加蛋白质含量。

由于自制月饼可以现做现吃，它不需要几十天的保质期，所以不需要加入大量糖和油来延缓微生物增殖速度，可以做成水分较高的月饼。和市售月饼相比，可以降低热量值，有利营养平衡。

然而，家庭制作并不是食品安全的保证。选择原料时要注意食材的新鲜度，也要注意制作过程中与制作生鱼肉蛋类的菜板、容器等分开，以免造成交叉污染。加热时间要充分，保证杀菌效果。

焙烤类月饼如果当天没有吃完，建议冷藏保存，可保存2周左右。从冰箱取出后，可以用烤箱适当加热，以提升温度、增加香气。

未经焙烤、水分很大的果蔬馅、薯泥馅的冰皮月饼，因未经杀菌，微生物增殖速度快，最好当餐吃完。如果当餐不能吃完，则建议制作后立刻冷藏，24小时之内吃完。因为这类月饼不适合烤制，吃冷食物不适者可以在从冰箱取出之后用微波炉加热半分钟。

特别要注意的是，在购买网络销售的自制月饼时，一定要确认制作者具有网络食品销售的资质，还要仔细询问产品保质期。如果属于非焙烤型、水分含量高的月饼，必须具有冷藏包装，避免在储藏和运输过程中出现微生物超标的情况。购买之后要当天食用，必要时用微波加热方式进行杀菌处理。

多数传统月饼含较多的油、糖和淀粉，热量较高，食用时应注意控制数量。

健康人每天可吃1块普通大小的月饼，需要控制热量、脂肪和精制碳水化合物的三高患者，建议一次吃1/4块标准月饼，可以分两次吃，和家人共享。

由于月饼中含有淀粉、油脂和精制糖，它可以替代主食和甜食，以及一部分炒菜油。

对于需要控制体重的人来说——

1 吃月饼的日子，不妨省去甜饮料和甜汤，用清茶来配合月饼。

2 吃了月饼，就相应减少一些三餐中的主食，烹调时再减少一些炒菜油。

3 如果早上吃了蛋黄月饼，那么早上的鸡蛋就可以省去。

4 如果吃了五仁月饼，花生瓜子就可以省去。

5 除了月饼之外，不吃薯片锅巴之类高油脂零食，也不吃饼干蛋糕蛋挞之类甜食。

这样，就能够吃月饼而不会额外增加油、糖、淀粉、热量的摄入量，从而兼顾节日欢乐、口味享受和身体健康。

对于需要控制血糖的人来说—— 

1 不要因为“无糖月饼”而放心多吃。目前市场上有各种“无糖”月饼，但不含糖不等于没有淀粉和油脂，只要有淀粉就会升高血糖，而大量油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力

2 没有号称无糖的月饼，只要注意控制数量，可以少量品尝，关键是热量和碳水化合物总量不过多。

3 先喝一杯豆浆或牛奶，然后吃半碗蔬菜，再吃四分之一块到半块月饼，同时扣减半碗米饭，就不至于大幅度升高血糖了。

4 买月饼的时候，注意看看标签上的营养成分表，选脂肪较低、热量较低的品种。在同等脂肪含量的前提下，比较推荐的是五仁月饼，其中含有较多果仁和籽仁，有利控制血脂。如果能买到有机杂粮月饼就更好了，其中的脂肪和添加糖都相对低一些，还有杂粮成分。

1 看清保质期，尽量购买较为新鲜的产品，特别要注意果仁的新鲜度。

2 自制月饼保质期不明，不够干、糖分少的要特别注意冷藏，及时吃掉。

3 可能超过保质期的月饼要及时冷藏或冷冻。

4 节前就把预计吃不完的月饼和邻居、亲友、同事和社区工作人员分享。

5 月饼切成四瓣，和家人朋友共享。既能避免一种口味太单调，又能避免一次吃太多。团圆幸福就在于分享！

6 节日不用上班，更有时间出门走路，或做健身运动。只要遵循替代部分主食的忠告，加上增加体力活动，消灭掉半块月饼的热量不用愁！

最后祝各位朋友中秋快乐，团圆美满！

作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）